Laktatterskel – hva er det og hvorfor er det nyttig for deg?

Terskel, melkesyreterskel, laktatterskel
Laktatterskel

Hva er laktatterskel?

Du har garantert kjent på følelsen. Du spurter alt du makter oppover en bratt motbakke.  Svetten renner fra pannen, pulsen nærmer seg maks og du hiver etter pusten. Beina blir tyngre for hvert steg du tar og det brenner i muskulaturen. Du er på bristepunktet og har vanskeligheter med å opprettholde hastigheten. Hva er årsaken til stivheten i beina og den uutholdelige smerten? Opphoping av melkesyre.

Når du løper, sykler, svømmer eller driver med annen form for aktivitet, er musklene avhengig av energi for å skape kraft. Energi skapes primært gjennom to forskjellige motorer i kroppen: aerob og anaerob energifrigjøring. Med aerob energifrigjøring får muskelcellene tilstrekkelig med oksygen, mens gjennom den anaerobe prosessen får musklene for lite oksygen – noe som resulterer i at det produseres mer melkesyre (laktat) enn det kroppen klarer å eliminere. Når vi snakker om laktatterskel, melkesyreterskel eller anaerob terskel, så snakker vi om skjæringspunktet mellom aerob og anaerob intensitet; den maksimale hastigheten eller pulsen hvor det er en likevekt mellom produksjon og eliminasjon av melkesyre i blodet.

I grafen nedenfor ser du resultatene fra en terskeltest på mølle (fra 12 til 17 km/t med 1,5% helling). Testen går ut på å løpe intervaller på 5 minutter – hvor hastigheten økes med 1 km/t fra drag til drag. Mellom intervallene legges det inn en kort pause på 30 sekunder der det måles puls og konsentrasjonen av melkesyre i blodet. Testen er ferdig når du bikker verdier over 4 mmol/l.

Som grafen illustrerer, økes melkesyreverdiene tilnærmet proporsjonalt med intensiteten frem til hastigheten 16 km/t. Men så skjer det noe. Fra 16 km/t til 17 km/t ser vi en tydelig knekk i grafen – noe som er en indikasjon på at testpersonen går inn i den anaerobe sonen hvor vedkommende ikke klarer å tilføre nok oksygen til muskelcellene, og at det dermed produseres mer melkesyre enn det kroppen klarer å eliminere. Resultatene viser i dette tilfellet at terskelhastigheten ligger på cirka 16,6 km/t og terskelpulsen rundt 178 slag per minutt.

Skjermbilde 2019-03-31 kl. 11.51.48

Hvorfor er laktatterskel nyttig for deg?

Å kartlegge egen laktatterskel er nyttig av flere grunner. For det første sier det noe om din nåværende kapasitet. Ifølge litteraturen er terskelhastigheten den maksimale farten du kan holde sammenhengende i cirka 60 minutter – som for mange er et sted mellom 10km- og halvmaraton-pace.

For det andre er identifikasjon av egen terskel relevant for å tilpasse treningsintensiteten best mulig. Flere studier har sett nærmere på effekten av å trene tett opp mot den anaerobe terskel (Sjødin et al., 1982; Evertsen 1997). Undersøkelsene viser at denne formen for treningen har ført til en signifikant forbedring av terskelfart. Ved å kartlegge egne terskelverdier, vil en enklere kunne kontrollere intensiteten på kvalitetsøktene etter pulsverdier – som sikrer at du trener i riktig sone.

For det tredje kan en melkesyreprofil gi deg verdifull informasjon om treningen faktisk har hatt en effekt. Eksempelvis kjører man en laktattest før en treningsperiode for å gi et referansepunkt. Deretter tar man en re-test etter noen måneder for å kartlegge om treningsarbeidet har hatt ønsket effekt. Da ser en typisk at melkesyreverdiene i blodet er lavere ved submaksimale hastigheter, samt at terskelhastigheten (4 mmol/l) har økt.

Ønsker du å ta en laktattest og få et individuelt tilpasset treningsprogram? Send en forespørsel i kontaktskjemaet nedenfor.

 

Disse 3 tipsene gjør deg maratonklar

Maraton er den ultimate prøvelsen innenfor langdistanseløping. I dette innlegget vil jeg trekke frem tre faktorer som er avgjørende for å stille best mulig forberedt på startstreken.

sportograf-137622770

 

1. Volum is king

For noen år tilbake analyserte den populære treningsappen Strava 80,6 millioner loggførte økter fra brukerne gjennom en fireårsperiode – hvorav 2,6 millioner halvmaraton og 1,8 millioner maratonløp. Formålet med undersøkelsen var å finne hvilke faktorer i treningen og forberedelsene som påvirker sluttiden. Hva er det som skiller de raske løperne med mosjonister? Ikke overraskende viser tallene at treningsvolum spiller en vesentlig rolle.

Raske løpere logger langt flere kilometer per uke enn mindre raske løpere. En tilsvarende analyse, gjennomført av magasinet Runners World og treningsappen Run Keeper, viser også til funn som peker i samme retning. Ved å følge brukernes treningsmønster i 16 uker, kunne forskerne i studien finne klare sammenhenger mellom ukentlig antall kilometer og antatt sluttid på maraton. Men hvorfor er det sånn?

c54ca69336a072019fe13eaa0a97859e
Kilde: Run Keeper

Med mange kilometer i banken blir en godt rustet før en kraftanstrengelse som et maraton. Flere studier poengterer at et økt antall treningstimer/kilometer er sterkt relatert til forbedret løpsøkonomi – som er en svært betydningsfull faktor i langdistanseløping. Begrepet kan defineres som utøverens stabile oksygenopptak på en bestemt submaksimal belastning. Det betyr at utøvere med god løpsøkonomi kan bruke en lavere prosentandel av sitt maksimale oksygenopptak ved en gitt hastighet. Sammenlign en Range Rover SUV og en Toyota Yaris. Der førstnevnte er en storforbruker av drivstoff og brenner av hele 1,49 l/mil, er Yaris gjerrig og drivstofføkonomisk med et forbruk på knappe 0,48 l/mil. Selv om SUV-en har en langt kraftigere motor og toppfart, vil den japanske bilen holde lenger på drivstoffet.

strava-marathon-mileage
Kilde: Strava

Økt treningsmengde vil også være med på å utvikle muskulær utholdenhet og styrke, noe som gjør at man tåler å løpe med monoton belastning på asfalt over flere timer. Ikke minst har mange treningstimer god effekt på den aerobe kapasiteten og kroppens evne til å forbrenne fett. Å spare på karbohydratlagrene lengst mulig er helt avgjørende i et maraton. Alle som har møtt den beryktede «veggen» vet hvordan det føles å gå tom for glykogen; ikke spesielt behagelig!

Så, hvilke implikasjoner har dette? Betyr det at jeg bare kan øke mengden fra 50 til 100 kilometer i uken og forvente at maratontiden min blir bedre i løpet av noen uker? Nei, det er dessverre ikke helt slik det fungerer. Du kan prøve, men sannsynligheten for at du pådrar deg en belastningsskade er stor. Bygg heller stein for stein og øk mengden gradvis. En tommelfingerregel er å øke med maks 10 prosent per uke. Nøkkelen til gode resultater er kontinuitet i treningen over flere måneder/år. Ønsker du å bli god til å løpe, handler det om å finne den ideelle balansen mellom tre variabler: hvor langt du løper (volum), hvor ofte du løper (hyppighet) og hvor hardt du løper (intensitet).

2. Ikke vær redd for å trene rolig

For å fortsette der jeg slapp; kontinuitet og volum er nøklene til gode resultater. Rom ble ikke bygget på én dag, det ble heller ikke utholdenheten til verdens beste maratonløpere. For å opprettholde kontinuitet og volum er man helt avhengig av å ha et tydelig skille mellom rolige og harde økter. Hver økt har sitt formål. En klassisk feil mange gjør, er at de trener litt for hardt, litt for ofte, noe som kan føre til at man ikke klarer å restituere seg skikkelig. I løpsmiljøet blir dette ofte omtalt som lapskaustrening – en gråsone mellom rolig og hardt. Klarer ikke kroppen å restituere seg, vil en også ha problemer med å gjennomføre nøkkeløktene med ønsket kvalitet og intensitet. Da er man inne i en dårlig trend som fort kan lede til feiltrening, utbrenthet og belastningsskader.

Som Gjert Ingebrigtsen skriver i boken Kunsten å oppdra en verdensmester: «Hele essensen ligger i ekstrem intensitetsstyring i alt vi gjør. Det er jeg sikker på er hemmeligheten bak å bli best uten å bli overtrent. (…) Klarer du ikke å restituere deg til neste trening, klarer ikke kroppen å absorbere treningen, og risikoen for overtrening og skader øker».

Leif Inge Tjelta, dosent ved Universitetet i Stavanger, gjennomførte for noen år tilbake en metastudie (2016) der han sammenlignet flere studier som tar for seg hvilken treningsmetode profesjonelle langdistanseløpere foretrekker. Funnene viser at hele 70 til 90 prosent av all treningen blant distanseløpere var rolig i sone 1 eller 2. Selv om dette er utøvere på høyt nivå, er prinsippene likevel direkte overførbare til mosjonister; det handler om å finne en god balanse mellom rolige og harde økter som sikrer kontinuitet og progresjon. Dog er det vesentlig å understreke at det ikke finnes én perfekt modell som passer alle. Noen utøvere responderer godt med mindre mengde og mer intensitet, mens andre får mer utbytte av mer mengde og mindre intensitet. Dette er avhenge av hvilke fysiske styrker og svakheter du har som løper. Men det er i litteraturen en bred enighet at en god dose rolig trening har svært positive effekter.

Uavhengig av hvilken treningsmodell som passer best for deg, så er det avgjørende å ha et tydelig skille mellom harde og rolige økter. Bruk pulsklokke og subjektiv følelse til å kontrollere at intensiteten er lav nok på de rolige turene. Ikke bry deg om fart og kilometertider. De rolige øktene har som formål å bygge aerob base, gi deg kilometer i beina på lett intensitet, samt restituere og klargjøre kroppen til neste kvalitetsøkt.

3. Spiss formen med spesifikke nøkkeløkter

Innenfor fagfeltet treningslære finnes det en del prinsipper for hvordan du burde planlegge og gjennomføre treningen for å få en optimal progresjon over tid. Et av disse prinsippene er spesifisitet – som i bunn og grunn handler om å gi kroppen konkurranselik trening og stimuli. Du blir god på det du øver på. Det handler ikke bare om å trene mest, men det handler om å trene smart og spesifikt mot det målet du ønsker å oppnå. I 2016 fikk jeg smertelig erfare konsekvensene av å ignorere dette prinsippet.

Jeg hadde i åtte måneder kjørt et treningsprogram med rolige langkjøringer (5:30-5:00 min/km) og harde intervalløkter opp mot anaerob terskel (4:00-3:50 min/km) – og følte meg i fantastisk form da jeg sto på startstreken i Berlin Marathon. Målet var å løpe ned mot en sluttid mellom 3:10 og 3:05, kanskje under 3 timer på en optimal dag. Jeg dundret ut i 4:20 min/km-fart fra start. Det gikk greit den første halvdelen, men så sa det stopp. Kroppen ville ikke mer. Magen streiket, beina var tunge og hodet hang ikke med. Hva gikk galt?

Vel, i ettertid ser jeg at det var mye som gikk skeis den dagen, men alt bunner ut i mangelfulle forberedelser. Spesifisitetsprinsippet var glemt. I forkant av løpet hadde jeg ikke gjennomført en eneste økt i planlagt maratonfart (4:30-4:20 min/km). Ei hadde jeg heller trent noe særlig på væske- og næringsinntak underveis. Drikkestasjonene ble det komplette kaos og et realt mareritt, der jeg sølte ut mer vann enn det jeg fikk i meg. Magen var heller ikke noe særlig happy med seig karbogel.

Spesifisitet i treningen er ekstremt viktig hvis man ønsker å lykkes i et maraton. I utarbeidelsen av treningsprogrammet handler det om å kartlegge hvilke krav som stilles. For det første må du kunne løpe 42,2 kilometer sammenhengende. For det andre må du kunne løpe distansen i en bestemt hastighet dersom du har satt deg et tidsmål. For det tredje må du evne å få i deg drikke og næring underveis. Listen over fysiske og psykiske arbeidskrav er lang.

Når du beveger deg inn i de siste 10-12 ukene før et maraton, burde treningen gradvis bli mer og mer spesifikk. Legg inn ukentlige nøkkeløkter med høyt volum der du kjører 90-110% av estimert maratonfart. Dette kan være lange intervalløkter, som eksempelvis 5x5 km med 5 min flyt i pausene, eller sammenhengende langkjøringer (20-35 km) fra 80-100% av konkurransefart. Ideelt sett burde underlaget og høydeprofilen gjenspeile løypa du skal konkurrere i (asfalt, brostein, flatt, nedoverbakker, oppoverbakker, svinger etc). Tren også på væske- og næringsinntak underveis. Å kombinere alle disse elementene i en og samme økt, gjør at du får en svært god simulering av konkurransesituasjonen – og på den måten er bedre forberedt. Gode forberedelser gir også den nødvendige tryggheten du trenger inn mot et maraton.

Lykke til!

 

 

Kilder:

https://www.outsideonline.com/2109861/strava-data-can-teach-you-how-train-marathon

https://www.runnersworld.com/training/a20807557/runners-with-more-training-miles-finish-marathons-faster/

https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1747954115624813

 

Skreddersydd løpeprogram for deg som vil sette nye rekorder i 2019

Ønsker du å knuse dine personlige rekorder på 5 km, 10 km, halv- eller helmaraton? Bestill et individuelt tilpasset treningsprogram her.

20x30-LOUY1445

Med relativt enkle grep og prioriteringer gikk jeg fra å løpe maraton på 3:30 til å oppfylle drømmen om 2:59:59 i løpet av ett år. Treningsmengden i oppkjøring var den samme som tidligere, men innholdet og oppbygningen annerledes. Er det en ting jeg har lært på veien, så er det behovet for periodisering, spesifisitet og et treningsprogram som er individuelt tilpasset din livssituasjon og hverdag. Trenger du hjelp på veien mot nye personlige rekorder, ta kontakt i skjemaet nedenfor eller på mail asbjorn_moe@hotmail.com.

 

Drømmen om 02:59:59

Dette er historien om maratondrømmen som gikk i oppfyllelse. Om forberedelser, nerver og tanker som svirrer i hodet før, under og etter løpet. Men først og fremst en historie om det å dele uforglemmelige øyeblikk sammen med sine nærmeste.  

IMG_3625

Berlin Maraton, 25. september 2016

Jeg ligger langflat i målområdet. Sifrene på klokka er nådeløse; 03:35:11. Tårene triller nedover kinnet. Ikke av glede, men av ren skuffelse over meg selv og egen prestasjon. Tankene fosser gjennom hodet. Jeg tenker på alle forberedelsene som er loggført siden januar. På alle kilometerne rundt Voldsløkka i høy sone 3. Alle øktene på mølla. Ikke minst alle timene der trening ble prioritert fremfor viktigere ting. Venner, familie og kjæreste. Alt til ingen nytte. Jeg er forbannet, sint og fortvilet. Hvorfor driver jeg med dette egentlig? Orker jeg flere maraton?

Det er i dette øyeblikket jeg bestemmer meg – midt i gråt, sutring og fortvilelse.

Visst faen skal jeg det. Om ett år skal jeg ikke bare knuse min egen personlige maratonrekord, jeg skal også gjøre en drøm til virkelighet. Jeg skal løpe maraton under tre timer. Jeg skal forberede meg på alt: Vind, storm, regn, snø, motbakker, asfalt, brostein og grus. Alt som måtte komme. Jeg skal forbedre det som må forbedres: Oksygenopptak, terskelfart og løpsøkonomi. I oktober 2017 skal ingenting stoppe meg.

Frankfurt Maraton, 29. oktober 2017

Jeg vrir og vender på meg under den hvite dyna. Nervene og adrenalinet fosser gjennom kroppen. Det er vanskelig å ligge stille. Klokka viser 06:30. Det er fortsatt 30 minutter til alarmen på mobilen går av, men jeg bestemmer meg for å stå opp. I dag er dagen jeg har drømt om et helt år. Egentlig en dag jeg har drømt om hele livet. I dag skal jeg ut i Frankfurts gater for å gjøre en drøm til virkelighet. 42 195 meter under tre timer. 4:15 minutter per kilometer i snitt. Kan det gå? Det er dette jeg har fantasert om på de harde øktene frem og tilbake langs Frognerkilen. Å løpe over mållinjen i Frankfurt Festhalle under 2:59:59 med hendene hevet over hodet.

Jeg tar på meg klærne og tusler ned til frokostsalen i førsteetasje på hotellet. Marit, kjæresten min, tilbyr seg å bli med for å holde meg med selskap, men jeg ber henne sove videre. Jeg trenger tid for meg selv nå. Tid til å tenke. Jeg presser i meg et par medbrakte, norske brødskiver med syltetøy og eggerøre. Skyller det ned med et glass appelsinjuice og en kopp kaffe. Alt går på autopilot. Dette er ikke riktig tidspunkt for å eksperimentere på matfronten. Mageproblemer skal ikke ødelegge dagen.

Jeg titter ut av vinduet. Vinden tar tak i trærne og blåser løvbladene bortover den regnvåte asfalten. Det er meldt vind opp mot 10 meter i sekundet og vindkast opp mot 97 km/t fra nord-vest. Det bekymrer meg. Maraton er hardt nok i seg selv, så sterk motvind de første 27 kilometerne er ikke akkurat det jeg trenger. Heldigvis er forholdene like for alle. Jeg tar frem mobilen og går igjennom treningsøktene mine på Strava. Beregner alle kilometerne jeg har løpt i konkurransefart eller raskere de siste månedene. Egosentrisk, men det gir meg i det minste den nødvendige selvtilliten jeg trenger.

Jeg går opp på hotellrommet og gjør unna de siste forberedelsene. Smører vaselin mellom lårene, teiper brystvortene, setter på gnagsårplaster og tar på meg konkurransetøyet. Gul singlet, kort shorts og løpesokker. Knyter så på meg favorittskoene. Adidas Boston Boost. Ikke for stramt, ikke for løst. Før jeg forlater rommet skriver jeg ned en siste beskjed. Håper jeg har rett når jeg kommer tilbake om 4 timer:

I´m gonna beat you, Frankfurt.

I frokostsalen får jeg lykkeønskninger fra pappa og Marit før jeg jogger bortover mot startområdet. Det er under 1 time igjen. Jeg er klar. Dette blir en bra dag. Jeg kjenner det på meg.

Nice and steady

I startfeltet står folk som sild i tønne. Menn og damer i alle aldre. Nærmere 15 000 er påmeldt. Praten om værforholdene og vinden suser i folkemengden. I´m aiming for sub 2:40, but the wind is brutal today, sier en eldre rutinert løper foran meg.

Eimen av svette, tigerbalsam og sportsdrikke svever i luften. Lukten av maraton. Atmosfæren er elektrisk. Fem minutter igjen, hyler speakeren gjennom høyttaleranlegget. Jeg er spent, men roligere enn det jeg vanligvis pleier å være før konkurranser. Pulsbeltet ligger igjen hjemme. I dag skal jeg kun stole på egen kropp. Følger jeg planen, går dette bra. Det er jo bare å løpe frem og tilbake langs Frognerkilen litt over åtte ganger. Det er ikke så ille.

Three, two, one, go!

Feltet peiser på nedover Friedrich-Ebert-Anlage. Vi er i gang! Den første delen av Frankfurt Maraton går midt i sentrum mellom byens skyskrapere. Mange krappe svinger. Stemningen blant de fremmøtte tilskuerne er fantastisk. Klokka viser 21:31 når jeg passerer 5 km – cirka 16 sekunder bak mitt eget skjema. Er det en ting jeg har lært av de få maratonene jeg har løpt, så er det å ikke stresse i starten. Det kan fort ødelegge alt. De sekundene man vinner i starten, taper en fort i minutter mot slutten. Derfor gjentar jeg mantraet mitt for meg selv: Take it easy. Nice and steady. Nice and steady.

Jeg føler meg lett og fin, men hvor lenge vil det holde? Jeg finner meg en gruppe på cirka 12 personer som holder jevn fart rundt 4:14 min/km. Akkurat slik jeg ønsker. Nå flyter det. Jeg er på offensiven.

Strecke.indd

Vi har ordnet taxi

Etter 7 kilometer passerer jeg Marit og pappa som gir meg en flaske med sportsdrikke. Å se de kjente ansiktene gir meg mer energi enn selve innholdet i flaska. Jeg er evig takknemlig for å ha de langs løypa. Det gir ekstra motivasjon til å prestere.

Beina blir bare lettere og lettere jo lengre jeg løper. Rundt 9 kilometer møter vi på den eneste motbakken i den ellers paddeflate løypa. På toppen av bakken sjekker jeg tiden. 20 sekunder bak skjema. Take it easy. Nice and steady. Nice and steady. Du har god tid. Ikke stress.

Nå starter 15 kilometer med rette strekninger – og motvind. Her kan det være muligheter å hente noen sekunder hvis jeg posisjonerer meg midt i et felt som skjermer for vinden. Etter 14 kilometer passerer jeg Marit nok en gang. Hun gir meg en flaske med sportsdrikk og roper: Vi har ordnet taxi. Sees på 25 km.

Aldri før har jeg blitt så glad for å høre at noen har ordnet taxi. Det gir meg et enormt boost. Nå er det bare opp til meg å gjøre jobben. Kjør på, snart ser jeg dem igjen. En ny vitamininnsprøytning.

IMG_1631

Beina er gode. Jeg kliner i meg min tredje karbogel etter 15 kilometer. Ser nok en gang på klokken og gjør en rask utregning at jeg bare er 2 sekunder bak skjerma. Siste 5 kilometerne har gått unna på 20:54. Motvinden er sterk på de langstrakte strekningene, men det er ikke lenge igjen til 27 kilometersmerket. Da får jeg vinden i ryggen, motiverer jeg meg selv.

Mellom 17 og 18 kilometer sprekker feltet jeg ligger i sakte, men sikkert opp. Noen drar ifra, andre faller av. Jeg innser at jeg er nødt til å gjøre jobben alene. Vinden er tøff, men GPS-klokka viser at tempoet ligger stabilt rundt 4:14 min/km. Hvor lenge vil det holde?

Drømmen lever

Halvmaraton passeres på 1:29:35 – 10 sekunder foran eget skjema. Nå begynner tankene å strømme i hodet. Drømmen om 2:59:59 lever. Jeg fantaserer om den spektakulære mållinjen inne i Frankfurt Festhalle. Om rød løper, duskedamer og et høylytt publikum. Tankene gir meg gåsehud på ryggen. Det er dette jeg har jobbet for ett år. Denne ene dagen. Dette ene øyeblikket. Mestringsfølelse, glede og ren løpsrus. Det er disse tankene som har svirret i hodet under alle hardøktene. Nå er det bare opp til meg selv. Male på jevnt og trutt. Kroppen er fin, men jeg merker at det koster mer å bevege seg i den sterke vinden. Det er fortsatt langt til mål. Jeg er jo tross alt bare halvveis.

Etter 25 kilometer passerer jeg Marit og pappa for tredje gang: Kom igjen, Asbjørn. Du ser lett og fin ut. Kjør på. Ordene løfter meg. Opp på tå, brystet frem. Rundt meg er en gjeng med 10-12 løpere fra ulike nasjoner. England, Italia, Spania, Nederland, Sverige. Noen puster og peser, andre løper uanstrengt. Alle med ulik bekledning. Ulike ansiktsuttrykk. Ulike løpestiler. Men alle med det samme målet: Komme seg raskest mulig frem. Hvem vil holde jevn fart til mål? Hvem vil sprekke? Tiden vil vise.

20x30-LOUS1067

Vendepunktet

Endelig. Ved 27 kilometersmerket vender løypa 180 grader østover. Nå er den verste motvinden over. Jeg begynner å merke kjøret. Steget er tyngre, men jeg klarer likevel å holde frekvensen og farten oppe. Sidevinden hjelper.

Nå gjenstår bare den faste løperunden på 15 kilometer fra Kværnerbyen til Skøyen tur/retur, sier jeg til meg selv. Å visualisere kjente distanser gir meg trygghet. 15 000 meter er langt, så jeg prøver å finne små delmål; Kværnerbyen-Barcode (2 km), Barcode-Akerbrygge (3 km), Akerbrygge-Skøyen (2,5 km). Det hjelper. Ett steg av gangen.

Etter 30 kilometer passerer jeg Marit og pappa for siste gang. De gir meg flaske med sportsdrikke og en koffein- og karbohydratgel. Jeg tenker for meg selv at neste gang jeg ser dem, så gråter jeg enten av lykke eller skuffelse. At neste gang jeg møter dem, så er min egen løpedrøm enten et faktum eller lagt i grus. Jeg er ikke i tvil. Jeg kjenner det på meg. Denne dagen skal jeg lykkes.

Men det er nå løpet beveger seg inn i den kritiske fasen. Nå gjør det vondt. De første 30 kilometeren er egentlig bare en transportetappe – hvor det handler om å spare på kreftene, få i seg nok næring og væske på drikkestasjonene, og finne en god rygg. Det er nå festen for alvor starter. Her er mentale evner vel så viktig som maksimalt O2-opptak, terskelfart og løpsøkonomi.

Det gjør jævlig vondt. Lårene brenner. Kroppen sier stopp, men tankene sier kjør på. Jeg skjærer en grimase som jeg alltid gjør når ting er vondt. Nå svir det, men følelsen er kjent. Prøver å smile og le for å bedøve lidelsen. Jeg tenker fire uker tilbake i tid. Jeg tenker på peak week. Uken i treningsprogrammet med det høyeste volumet. Uken med de tøffeste øktene. Jeg tenker på min egen peak week. 30 kilometer progressiv langtur i 4:14-fart onsdag og 35 kilometer langtur i 4:15-fart tre dager etter. Da gjorde det forbanna vondt da også, men jeg overlevde.

Jeg tenker på kjæresten min Marit. På timene jeg har vært borte fra henne på grunn av forberedelser til denne ene dagen. Jeg tenker på hvor heldig jeg er som har en kjæreste som unner meg denne opplevelsen. Som har latt meg trene før og etter jobb. I ukedager, helger og ferier. Kun for denne ene dagen. Jeg tenker på hvor takknemlig jeg er som har henne og pappa langs løypa. Jeg tenker på mine herlige nevøer, Markus og Guttorm. På all energien og gleden de utstråler. Jeg tenker på mine fantastiske søsken, Silje og Jan Sverre. På mine enestående foreldre. På mine beste venner.

Er det én dag du skal gå i kjelleren, så er det nå. Drømmer går ikke i oppfyllelse av seg selv. Litt under én time med smertehelvete. Dette skal du faen meg klare. Ikke bare for deg selv, men for dem. Dine nærmeste. De som har backet og støttet deg hele veien.

Den perfekte avslutningen

Jeg peprer meg selv med ulike fraser. Prøver å holde en konstruktiv indre dialog. Alt for å få beina til å gå fortere. Jeg passerer 35 kilometer på 02:28:17. Cirka 30 sekunder foran eget skjema. Nå er det bare opp til meg selv å holde trøkket oppe frem til mål. Akkurat det scenarioet jeg har drømt om.

Jeg tar igjen flere av løperne som dro ifra feltet rundt 18 kilometer. Hodene henger og ansiktsuttrykkene er stramme. Det er tydelig at de begynner å kjenne det. 37 kilometer passeres. Jeg er tilbake i sentrum av Frankfurt – hvor den siste delen av løypa er lagt. Smertene i kroppen øker for hvert steg. Bare 5 kilometer igjen. Kværnerbyen-Sørenga tur/retur. Det er ikke så langt. Nå skal du i kjelleren. Nå skal du gi det du har.

Hvor er 38 kilometersmerket? Løper jeg virkelig så sakte? Jeg begynner å tvile. Tvile på drømmen. Ropene fra publikum dytter meg fremover. Løpteknisk ser det nok ikke pent ut, men det driter jeg i akkurat nå. Det er kun én tanke som står i hodet mitt. Tanken om å se neste kilometersmerke. Og endelig kommer 40 til syne. Jeg titter på klokka og prøver å regne ut hvordan jeg ligger an. Vil det gå? Jeg kommer egentlig ikke frem til noe godt svar. Hoderegning er ikke min sterkeste side etter 40 kilometer.

IMG_3632

Ett steg av gangen. Pust godt. Der kommer 41 kilometersmerket. Jeg ser på klokka igjen og gjør nok et forsøk på å regne ut hvordan jeg ligger an. Denne gangen lykkes jeg. Dette går! Bare en ulykke kan ødelegge for meg. Av ren glede girer jeg opp farten og passerer en gruppe løpere. 500 meter igjen. Jeg kan skimte inngangen til Frankfurt Festhalle. Rød løper, duskedamer, musikk, lysshow og et entusiastisk publikum. Prøver å nyte øyeblikket. Suge til meg atmosfæren den siste biten av løypa. Jeg flyr bortover av ren lykke.

Jeg løper inn på den røde løperen i Frankfurt Festhalle. Stemningen er elektrisk. Jeg får gåsehud nedover ryggen. Denne dagen har jeg drømt om. Denne dagen har jeg jobbet for. Og endelig får jeg betalt. Jeg smiler fra øre til øre. Hever armene over hodet når jeg krysser målstreken.

Jeg ligger langflat i målområdet. Sifrene på klokka viser 02:58:38. Tårene triller nedover kinnet. Denne gangen av ren glede og stolthet over egen prestasjon. Tankene fosser igjennom hodet. En drøm har gått i oppfyllelse. 913. plass er ikke mye å skryte av, men jeg vant kampen mot meg selv. Det er det maraton handler om.

20x30-LOUY1445

Jeg reiser meg og blir veiledet bortover mot utgangen av hallen for å få medalje. En ren tilfeldighet får meg til å se mot publikumsmassen på venstre side. I folkemengden skimter jeg to norske flagg. To kjente fjes. Er det en drøm, eller har Marit og pappa rukket å komme seg fra 30 kilometersmerket til mål før meg? Jeg gnir meg i øynene. Klyper meg i armen. De er der fortsatt. De smiler fra øre til øre – som meg.

At de er tilstede i dette øyeblikket, gjør alt ekstra emosjonelt. Det betyr mye for meg. Jeg hadde aldri klart det uten dem. Å være på plass til riktig tid med drikke og heiarop på fem punkter i en langstrakt og uoversiktlig løype, er mildt sagt imponerende. Her snakker vi prestasjoner på høyt nivå.

Maraton skaper uforglemmelige øyeblikk. Å få lov til å dele denne gleden sammen med to av mine nærmeste, er en fantastisk følelse. Jeg evig takknemlig.

Auf wiedersehen.

 

 

3 nøkkeløkter for langdistanseløpere

Skal du løpe hel- eller halvmaraton i år? Her er tre nøkkeløkter du burde ha med i treningsprogrammet.

runner-1814460_1280.jpg

Terskel

Terskeløkter er trening som gjennomføres i intensitetssonen tett opp mot den anaerobe terskel (AT) – det vil si den høyeste pulsen/hastigheten du kan ha uten at melkesyren hoper seg opp i muskulaturen. Forskningslitteraturen definerer AT som den «(…) høyeste arbeidsbelastningen under kontinuerlig dynamisk arbeid, hvor store muskelgrupper blir brukt, og hvor det er balanse mellom produksjon og eliminasjon av laktat» (1). Fra et fysiologisk perspektiv snakker en i utgangspunktet ikke om pulssoner i denne sammenhengen, men om laktatkonsentrat (melkesyreverdier) i blodet. For godt trente vil AT typisk være mellom 3,0-4,0 mmol/l – noe som vanligvis faller innenfor sone 3 og tilsvarer 82-90% av maks hjertefrekvens. Ofte er utfordringen for uerfarne løpere å finne riktig fart til disse øktene. Et tips er å starte forsiktig og øke intensiteten gradvis. Husk at du skal løpe jevnt og ikke bli stiv i beina. Eksempel på oppbygning; 2 km oppvarming, 40-60 minutter hurtig langkjøring (80-87% av maks hjertefrekvens), 1 km nedjogg. Du kan også kjøre mer intervallpreget terskel, som eksempelvis 10-15×1000 meter med 30 sekunders rolig jogg mellom dragene.

Vo2-max intervaller

Formålet med Vo2-max intervaller er å øke ditt maksimale oksygenopptak – som er en helt sentral faktor for å lykkes i utholdehetsidretter – spesielt på 10 000 meter og kortere distanser. Her veksler man mellom arbeid og pauser – høy og lav intensitet. Vanligvis deler vi opp i lang og kort intervalltrening. Førstnevnte er trening hvor dragene varer fra 90 sekunder til 10-15 minutter, og pausene normalt sett er kortere enn arbeidsperiodene. Intensiteten ligger i sone 3 og 4 (85-92% av maks hjertefrekvens), og hensikten er å utvikle eller vedlikeholde den aerobe kapasiteten. Eksempler er 10×1000 meter (2 min pause), 5×2000 meter (3 min pause), 4×10 min (2 min pause) og 8×8 min (2 min pause). Kortintervaller er en systematisk veksling mellom intensive og rolige perioder. Her er arbeidsperiodene vanligvis mellom 15 sekunder og 60-90 sekunder, mens pausene er kortere eller like lange som intervalldragene. Eksempler er 20×400 meter i 5000 m-fart (100 meter pause) og 15×400 meter i 3000 m-fart (200 meter pause). Poenget med Vo2-max intervallene er å arbeide med så høy intensitet/så høy andel av ditt maksimale oksygenopptak som overhode mulig.

Langtur

For både erfarne og uerfarne langdistanseløpere er den rolige langturen den viktigste økten av mange grunner. Når du løper eller driver med andre utholdenhetsidretter som strekker seg over lengre tid, er kroppen helt avhengig av energi for å utføre muskelarbeid. Karbohydrater er den viktigste energikilden ved intensivt arbeid, men problemet er at lagrene i kroppen ikke varer mer enn 60-90 minutter. Derimot er fett en «utømmelig» energikilde. Formålet med langturene er å utvikle kroppens evne til å forbrenne fett istedenfor karbohydrater, samt forbedre muskelutholdenheten og den mentale kapasiteten. Ideelt sett burde lengden på øktene ha en varighet mellom 1,5 og 3 timer (20-35 kilometer), og intensiteten holde seg innenfor sone 1-2 (65-80% av maks hjertefrekvens) – som betyr at du fint kan holde en samtale underveis uten å gispe etter luft. Langturen gir også en utmerket mulighet til å øve på tilførsel av drikke og næring mens du løper.

Pulssoner

Sone 1: 50-71% av maks hjertefrekvens

Sone 2: 72-82% av maks hjertefrekvens

Sone 3: 83-87% av maks hjertefrekvens

Sone 4: 88-92% av maks hjertefrekvens

Sone 5: 93-100% av maks hjertefrekvens

Kilder

(1) Tjelta, Leif Inge, Enoksen, Eystein og Tønnesen, Espen (red.) (2013): Utholdenhetstrening. Forskning og best praksis. Oslo: Cappelen Damm Akademiske



Kom i vårform med utendørs PT-gruppe

Lei av overfylte treningssentre? Manglende motivasjon og resultater? Få kroppen i vårform med personlig trening i gruppe.

PT-gruppe

Kickstart våren med 8 PT-økter i Middelalderparken (Oslo). Det blir en herlig kombinasjon av kondisjon og styrke, koordinasjon og balanse, hurtighet og spenst. Allsidig og variert. Vi bruker benker, trapper og rekkverk, men også eget utstyr som kettlebell, agilitystige og løpetau. Du vil oppleve morsomme, effektive og sosiale treningsøkter sammen med andre. Dette er trening for alle – uavhengig av nivå og grunnlag.

Bootcamp

Økter med trøkk og energi. Høy puls, svette og glede. Samhold. Det skal være hardt og tøft, men samtidig lystbetont og morsomt. Min intensjon er å motivere og veilede slik at du føler mestring og godfølelse i kroppen etter hver økt.

Startdato settes når gruppen er fylt opp.

  • Tid: Torsdager fra klokken 19.00-20.00
  • Sted: Middelalderparken
  • Varighet: 8 torsdager
  • Pris: kr 1800,-
  • Påmelding: Fyll ut skjema under eller send mail med navn og mobilnummer til asbjorn_moe@hotmail.com (OBS: påmelding er bindende – totalt 15 plasser)

Kickstart våren med utendørs PT-gruppe

Er du lei av overfylte treningssentre? Opplever du manglende resultater og trenger det lille løftet? Da er personlig trening i gruppe noe for deg. 

pt

Kickstart våre med 8 PT-økter i Oslos grønne lunge – St. Hanshaugparken. Det blir en herlig kombinasjon av kondisjon og styrke, koordinasjon og balanse, hurtighet og spenst. Allsidig og variert. Vi bruker parkens benker, trapper og rekkverk, men også eget utstyr som kettlebell, agilitystige og løpetau. Du vil oppleve morsomme, effektive og sosiale treningsøkter sammen med andre. Dette er trening for alle – uavhengig av nivå og grunnlag.

Bootcamp

Mitt mål er å levere økter med trøkk og energi. Høy puls, svette og glede. Samhold. Det skal være hardt og tøft, men samtidig lystbetont og morsomt. Min intensjon er å motivere og veilede slik at du føler mestring og godfølelse i kroppen etter hver økt.

Oppstart torsdag 31. mars i St. Hanshaugparken.

  • Tid: Torsdager fra klokken 19.00-20.00
  • Sted: St. Hanshaugparken
  • Varighet: 8 torsdager
  • Pris: kr 1800,-
  • Påmelding: Fyll ut skjema under eller send mail med navn og mobilnummer til asbjorn_moe@hotmail.com (OBS: påmelding er bindende – totalt 15 plasser)