Intervall vs. langkjøring

6220259

Av og til får jeg spørsmål om hvilke treningsmetoder jeg anbefaler for å øke utholdenheten, og da særlig knyttet til løping. Det finnes flust av ulike måter å trene på, og meningene om hva som er mest effektfullt er mange. I Norge har det de siste årene vært en debatt mellom to fløyer på dette temaet. På den ene siden er det intervallforskerne – med Jan Helgerud ved NTNU i spissen – som mener at intervallarbeid er den mest virkningsfulle måten å bedre kondisjonen. På den andre siden er det professor Jostein Hallén og langkjøringsforkjemperne. Personlig er jeg overbevist om at en kombinasjon av begge treningsmetodene er mest gunstig for å øke utholdeheten. Men hvis jeg måtte velge, hadde intervalltrening trumfet igjennom av flere årsaker.

I både intervall- og langkjøringsøkter skal hjertefrekvensen være på et nivå som gjør at man trener aerobt. En enkel definisjon av dette begrepet er organismens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid. Som en kontrast har man anaerob trening, noe som innebærer at en arbeider med svært høy intensistet i forholdsvis kort tid. Her vil man også dra på seg melkesyre. Både langkjøring og intervalltrening har en svært positiv virkning på den aerobe utholdenheten, men forskjellen er at man under en intervalløkt har muligheten til å presse intensiteten og pulsen nærmere den anarobe terskel (punktet når kroppen produserer mer melkesyre enn den klarer å eliminere).

Forskning viser at kroppen påvirkes mest i området mellom 80-90 prosent av maksimal hjertefrekvens, og det er nettopp i denne sonen man bør ligge under et intervallarbeid. Effekten av å trene med så høy hjertefrekvens er mange: Det øker hjertets slagvolum og gir lavere hvilepuls – det betyr at hjertets evne til å forsyne musklene med blod øker. Pumpekapasiteten har i sin tur stor betydning for oksygenopptaket i kroppen, og det er derfor flere studier som viser at O2-opptaket øker ved trening med høy intensistet.

Andre positive effekter ved intervalltrening er at antallet kapillærer rundt muskelfibrene øker, og mitokondriene inne i muskelfibrene øker i størrelse og antall. Forskning viser at trening av de perifere faktorene skjer best i intensitetsområdet rundt den anaerobe terskel.  Intervalltrening vil også være med på å øke den anaerobe terskel, noe som innebærer at man kan arbeide med høyere intensitet enn tidligere, men fortsatt ha evnen til å eliminere melkesyre i takt med produksjonen.

Etter min oppfatning er intervalltrening den mest effektive måten å øke O2-opptaket og utholdenhetskapasiteten, men for andre kan langkjøring være mest virkningsfullt. Likevel er det viktig å understreke at en kombinasjon av begge treningsformene ser ut til å være mest gunstig. Variasjon i intensistet og belastning er helt avgjørende for å restituere seg godt, og derfor anbefales det å integrere både intervall og langkjøring i kondisjonsprogrammet.

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.