Enkle grep for bedre kondisjon

1192263-11-1314691493459

Høst- og vintersesongen er en perfekt periode for å legge kondisjonsgrunnlaget før sommerens høydepunkt, som blant annet Oslo Maraton, Birkebeinerløpet, Sentrumsløpet og Oslos Bratteste. Hvem ønsker vel ikke å stå på startstreken struttende med selvtillit å tenke: «I år er jeg bedre trent enn noensinne, og jeg skal gruse min tidligere personlige rekord!». Men hva slags grep må en gjøre i treningshverdagen for å komme dit?

For å bli bedre og for å slå personlige rekorder – enten det er i styrke eller kondisjon – er man nødt til å legge ned mer trening og mer terping på detaljer enn tidligere. Så enkelt er det bare. Ingenting kommer gratis her i verden! Hardt arbeid gir alltid resultater over tid, men likevel er det viktig å presisere at kvalitet slår kvantitet.

Å trene 6-10 timer i uka med høy kvalitet vil være mye bedre enn å daffe rundt på treningssenteret time ut og time inn hver dag uten så mye som å ha vært i nærheten av å bli andpusten. Derfor er mitt tips å booste kvaliteten (intensitet) på øktene før man vurderer å øke kvantiteten (varighet og hyppighet). Tren hardt når du først trener i stedet for å loffe rundt på mølla som en skadeskutt grevling uten mål og mening.

Men effektiv kondisjonstrening handler også om å trene riktig og smart. I de følgende punktene nevnes tre sentrale grep for å få bedre kvalitet i utholdenhetstreningen:

* Tren spesifikt mot målet. Skal du delta på Oslo Maraton, er det lurt å legge grunnlaget ved å legge inn noen langeturer på over to timer. Om målet er å fullføre et motbakkeløp, så er motbakketrening tingen. Spesifiser treningen etter målsettingen.

* Intervalltrening der man ligger i en pulssone rett under anaerob terskel (punktet da kroppen produserer mer melkesyre enn den klarer å eliminere) er en effektiv måte å øke det maksimal oksygenopptaket. Forskning viser også at trening av de perifere faktorene skjer best i intensitetsområdet rundt 80-90 % av maksimal hjertefrekvens. Den anaerobe terskel blir høyere og antallet kapillærer rundt muskelfibrene øker, samt mitokondriene inne i muskelfibrene øker i størrelse og antall. Intervalltrening i kombinasjon med langkjøringer er en utmerket måte å forbedre kondisjonen.

* Tren variert. En god måte å holde motivasjonen og treningsgleden oppe, er å vareriere treningsmetoder og øvelser. Variasjon kan også knyttes mot periodiseringprinsippet, som innebærer at man kan kjøre for eksempel to uker med beinhard trening, for så å ha to rolige uker.

Det er mange flere elementer man kan gå inn på knyttet til mer effektiv utholdenhetstrening, men jeg mener det først og fremst er relevant – både for uerfarne og erfarne kondisjonsutøvere – å begynne med de tre nevnte punktene ovenfor. Tren smart, riktig og med høy kvalitet over lengre tid, og resultatene vil komme på løpende bånd.

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.