Tren effektivt på landet med farmer-bootcamp

Hvordan kan man ta i bruk en traktor, vedkubber og en potetbøtte i treningssammenheng? Etter å ha konsumert alt for store mengder mat og drikke i juleferien, ble jeg utfordret av en av mine PT-kunder til å gjennomføre en farmer-bootcamp i  Østerdalens Mekka: Rendalen. Økten besto av kjente og kjære styrkeøvelser med en touch av bondelandet. Med dette innlegget vil jeg vise fem effektive og gode øvelser der man ikke trenger topp moderne utstyr for å bli svett og sliten. I ekte hardcore bootcamp-stil kjører man ett minutt per øvelse og 30 sekunder hvile før man gyver løs på neste.

Øvelse 1: Agilitiy i vedkubbestige

Mange vil nok assosiere agility-trening med hunder, rare hinderløyper og litt for engasjerte eiere, og det første som kommer opp etter et raskt søk på Google, er nettopp hunder. Agility er riktignok også en treningsform for mennesker, som handler om å trene opp evnene til å forflytte kroppen raskt i forskjellige retninger og øke frekvensen i løpssteget. Man trenger ikke avansert utstyr for å gjennomføre en slik økt. Ved å bruke vedkubber, kan man bygge opp sin egen agility-stige hjemme i hagen. Et viktig prinsipp for denne type trening er – i likhet med hurtighet og spenst – at man bør utføre det tidlig i økten da musklene er uthvilte og klare for å yte 100 prosent. Her kan du se noen utvalgte øvelser.

agility

Øvelse 2: Gående utfall med bilfelg

Utfall er en brilliant øvelse for å bygge opp beinstyrke, stabilitet og stramme opp rumpa. Forskjellen fra knebøy og frontbøy er at denne øvelsen er en ettbeins knebøy, og krever dermed langt mer stabilitet og balanse. Gående utfall gir økt stimuli per bein og er ikke like belastende for korsryggen som for eksempel tung knebøy. Ved å kjøre øvelsen på farmer-måten – med en bilfelg i hendene – aktiverer man i tillegg abdominis obliquus (de skrå magemusklene). En god gjennomførelse krever en atletisk holdning med core-aktivering og rak og fin rygg. Her kan du se utførelse av øvelsen.

utfall

Øvelse 3: Push ups på traktor

En bonde elsker sin traktor. Hvorfor ikke inkludere den i treningen? Tredje øvelse er push ups på dette kjøretøyet. Denne øvelsen aktiverer i stor grad brystmuskulaturen, triceps og skuldre. En viktig faktor under gjennomførelsen er å bruke magemusklene hele tiden, slik at man unngår å svaie med ryggen. Dermed får man også mye gratis magetrening. Push ups på traktor treffer i stor grad samme deler av brystet (nedre del) som decline benkpress, men man kan også variere ved å kjøre motsatt vei (incline) som aktiverer øvre del av brystet. Her ser du et eksempel på utførelse av øvelsen – både incline og decline.

push ups

Øvelse 4: Dips på traktor

Fjerde øvelse er dips på traktor – en lettere variant av tradisjonell dips. Her får man virkelig utfordret triceps, skuldre og bryst. Likevel skal man være klar over at denne øvelsen gir en ekstrem belastning på fremre deltoideus (fremsiden av skuldren), så de som sliter med skuldersmerter bør finne en mer skånsom variant. Se her for utførelse av øvelsen.

dips

Øvelse 5: Enarms potetbøtte-markløft på traktorhjul

Siste øvelse er enarms potetbøtte-markløft på traktorhjul. Denne øvelsen aktiverer i likhet med vanlig markløft/kettlebell swing, store deler av korsryggen og magemusklene – og er en utmerket øvelse for å bygge opp en sterk og atletisk holdning. Ved å kjøre markløft som en enarmsøvelse, krever det i tillegg større stabilitet og bruk av abdominis obliquus (de skrå magemusklene).

en arms mark

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.