Prestasjonsernæring for langrennsløpere

MORA 070227 HALVVASAN FOTO NISSE SCHMIDT

Nordmenn er født med ski på bena, sies det. Vi er en nasjon med stolte langrennstradisjoner, og det har helt klart etablert seg som en sentral del av vår identitet. Skal man prestere på et visst nivå, er langrenn en idrett som stiller store krav til kapasitet, hovedsakelig fordi man bruker hele kroppen i arbeidet – både ben og armer – men også fordi størsteparten av treningen er på moderat til høy intensitet. Derfor har langrennsløpere tradisjonelt sett hatt god kunnskap om kosthold og prestasjonsernæring. For å få maksimalt ut av treningen på høy intensitet og restituere optimalt mellom hver økt, er det vesentlig med gode mat- og drikkevaner. Mange langrennsløpere i Norge – både profesjonelle og mosjonister – trener året rundt mot langløp som Birken, Vasaloppet og Marcialonga. Fokuset for de fleste ligger på selve treningsbiten- noe som i og for seg er bra – men problematikken er at enkelte glemmer viktigheten av en god ernæringsplan før, under og etter løpet. Som jeg tidligere har skrevet om prestasjonsernæring, så hjelper det lite å spise som en toppidrettsutøver på konkurransedagen, hvis kostholdet ukene/månedene før har vært elendig. Jeg skal ikke gå noe dypere inn på det, for i dette innlegget vil jeg rette fokuset mot de tre fasene som tar for seg ernæringen dagene før, under og etter konkurranse.

Fase 1 – Ernæring dagene før konkurranse. Om man skal gå et langt skirenn, er karboloading – eller karbohydratoppladning – en essensiell del av forberedelsene. En slik strategi dreier seg om å fylle glykogenlagrene i musklene før en langvarig utholdenhetskonkurranse. Klarer man å utføre karboloading riktig, vil man kunne øke glykogenlagrene med 50-100 prosent. I nyere forskning kommer det frem at dette vil kunne forbedre prestasjonen med 2-3 prosent i konkurranser på over 90 minutter (Holmlund et al. 2011). Før var karboloading en komplisert sjudagers plan, der man de første dagene skulle innta lite karbohydrater for å tømme lagrene. Nyere studier har påpekt at dette ikke er nødvendig. Metoden som brukes i dag er en gradvis nedtrapping av treningen – 1-4 dager før konkurranse – samtidig som man øker inntaket av karbohydrater. Dette gjør man helt til lunsj dagen før konkurranse – hvor man da går over til normale mengder mat for å unngå magetrøbbel før og under løpet. Desto lengre og hardere du konkurrerer, jo mer tømmes glykogenlagrene. Derfor er karboloading en viktig del av forberedelsene for å prestere optimalt i utholdenhetskonkurranser som går over lengre tid.

karbolo

Hovedhensikten med det du spiser rett før en konkurranse, er å tilføre karbohydrater for å toppe glykogenlagrene, opprettholde blodsukkeret og sikre væskebalanse. Det kan i de nærmeste timene før en konkurranse være smart å spise mat du er kjent med, og som du vet magen tåler godt. Jeg har hørt flere kjipe historier om utøvere som har vært i tidenes fysiske form, og ødelagt løpet på grunn av magetrøbbel forårsaket at de har dundret i seg en hel ladning med karbo-gel rett før løpet – uten å ha testet det før. Vær derfor nøye med å prøve ut slike produkter i forkant, for å vite hvordan kroppen responderer. Maten du spiser rett før konkurranse bør også være fattig på fett, fiber og protein – for å unngå mageproblemer.

Fase 2 – Ernæring under konkurranse. Under lange skirenn er det helt avgjørende at du har en god plan for væske- og næringsinntak. Hvor mye og hva du skal innta i en konkurransesituasjon, kommer an på hvor lenge rennet varer, og hvor god form du er i. Du bør vite hvor drikkestasjonene er, og eventuelt ha egne drikkestasjoner for å sikre nok inntak. Ligger du i en høy intensitetssone, vil musklene bruke opp glykogenlagrene raskere. Derfor bør du være god til å tilpasse inntaket av karbohydrater (barer, banan, gel, sportsdrikke) etter intensiteten underveis. Karbohydratene vil begrense tappingen av glykogenlagrene, være med på å holde et stabilt blodsukker, utsette utmattelsen og dermed føre til bedre prestasjon. Nyere forskning presiserer også at karbohydrater har en sentralstimulerende effekt på kroppen, slik at de utsetter følelsen av trøtthet (Holmlund et al. 2011). Uansett er det viktig at du på forhånd har øvd på å innta næring når kroppen ligger i en høy intensitetssone – slik at dette ikke kommer som et sjokk under konkurransen. Nok og riktig næring vil bidra til at du kan holde dampen lengre uten å møte «veggen».

bar1

Fase 3 – Ernæring etter konkurranse. Umiddelbart etter konkurranse anbefales de samme kostrådene som etter trening. Da handler det om å fylle på med de næringsstoffene man har forbrent, og i denne fasen er musklene ekstra mottakelig for karbohydrater. Etter tøffe treninger og konkurranser er det lurt å starte restitusjonstiltakene så raskt som mulig. I timene etter løpet er målet å få i seg nok mat og drikke slik at du fyller opp glykogenlagrene igjen, tilfører protein til musklene og gjenoppretter væske- og energibalanse. Gode restitusjonstiltak gjør at kroppen går over fra en katabolsk tilstand (nedbrytende) til en anabol (oppbyggende). Dermed kan kroppen restituere raskere og bli fortere klar til neste økt/konkurranse. Spesielt for utøvere som har flere konkurranser tett inntil hverandre, er denne fasen helt essensiell.

Referanser

Holmlund, Heidi, Svein Olav Kolset, Ståle Johansen og Kristoffer Hovland (2011): Spis deg best. Mat for deg som vil yte langt og lenge. Dinamo Forlag AS.

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.