Slik optimaliser du utholdenhetstreningen din

Soneintervall, langkjøring og spesifisitet. Her er tipsene for stålkondis.
birken

Det er vår i luften, fuglene kvitrer, sola varmer, gresset er snart grønt, asfalten er bar, og i parkene yrer det av liv. Hva passer vel bedre enn å dresse seg opp i treningstøy, knyte på seg joggeskoene og gjøre seg klar før løpssesongen 2014. Løping i skog og mark, eller i byens gater, er en utmerket måte å forbedre den fysiske formen på. Får man i tillegg med seg en partner eller to, går treningsøktene langt lettere. Men hvordan skal en trene utholdenhet mest mulig effektivt? I dette innlegget vil jeg presentere ulik forskning på feltet og ut ifra dette gi noen enkle og greie tips på hvordan du kan optimalsisere kondisjonsøktene.

Intensitet på øktene: I utholdenhetstrening er det intensiteten og varigheten på øktene som avgjør den totale treningsbelastningen, i tillegg til hvor hyppig du trener og bevegelsesformene du benytter. Det er vesentlig å kjenne til de forskjellige intensistetssonene (se tabellen nedenfor) når man driver med utholdenhetstrening. Intensitetssoner er i praksis prosenten av din maksimale hjertefrekvens. Sone 1-2 betegnes som lavintesiv trening, sone 3 er mellomintensiv, mens sone 4-5 er høyintensiv. Ifølge forskning på feltet viser det seg at høyintensiv trening gir svært rask treningseffekt, men det presiseres at et samspill mellom lav-, moderat- og høyintensive økter er det mest gunstige for en langsiktig utvikling og progresjon. En kombinasjon av ulike treningsmetoder og intensitetssoner vil påvirke kroppens aerobe system og forbedre faktorer sentralt (hjerte, lunger), intermediært (blodvolum, hemoglobin) og perifert (mitokondrier, kapillærer og aerobe enzymer).

polar-target-heart-rate-chart

Høyintensive økter: Det eksisterer mange forskningsrapporter som viser at høyintensiv trening er det mest effektive for å utvikle det maksimale oksygenopptaket og utholdenhetsprestasjonen. I Norge har det i flere år vært et todelt syn på hva som er den mest effektive utholdenhetstreningen: På den ene siden professor Jan Helgerud fra NTNU, som sverger til høyintensiv intervalltrening, og på den annen siden Jostein Hallén ved NIH, som mener langkjøring i moderat intensitet er det beste. Ulike studier påpeker at det maksimale slagvolumet til hjertet nåes ved en høyere arbeidsintensitet for mennesker i god form i forhold til hos utrente. Derfor kan mye tyde på at desto bedre trent du er, jo høyere intensitet må gjennomføres i treningen for å oppnå progresjon.

Intervalltrening er en meget god høyintensiv treningsmetode. I denne sammenhengen vil jeg trekke frem 4×4-intervall som et utmerket eksempel. En slik økt kan gjennomføres ved å varme opp godt i 15 minutter, for så å banke på med intervalldrag på 4 minutter. Under hver arbeidsperiode bør pulsen ligge på mellom 85-90 prosent av maksimal hjertefrens, rett under den anaerobe terksel (punktet da kroppen produserer mer melkesyre enn den klarer å eliminere) – terskelen varierer avhengig av hvor god fysisk form du er i. Mellom hvert intervalldrag er det 2 minutter aktiv hvile, der man skal gå/småjogg for å få ned pulsen. Se vidoen under for en bedre forklaring av hvordan man gjennomfører en 4×4-økt.

Mellom- og lavintensive økter: Selv om en rekke studier understreker at høyintensiv trening er det mest effektive for å øke sentrale utholdenhetsfaktorer, er det likevel viktig å poengtere at en bør kombinere dette med lav- og mellomintensiv trening for å oppnå størst fremgang over tid. Høyintensiv trening er en ekstrem påkjenning og kroppen trenger lengre tid for å restituere optimalt, derfor kan en ikke utføre intervaller mange ganger i uken. Mellom- og lavintensiv trening anbefales hvis man trener mot lengre løp (f. eks halv/helmaraton), fordi denne formen for trening fører til en tilpassing av de langsomme muskelfibrene, som man i stor grad benytter under økter med lang varighet. Løpeturer på mellom 45-60 minutter i en intesitetssone mellom 70-80 prosent av maksimal hjertefrekvens er en god mellom/lavintensitetsøkt.

Så, hva er konklusjonen? Selv om det strides om hva som er den mest effektive måten å trene utholdenhet på – enten det er lav, moderat- eller høyintensive økter – så er forskerne bak disse studiene enige om at en treningsplan som kombinerer de ulike intensitetssonene, er det mest gunstige for progresjon og utvikling av sentrale utholdenhetsfaktorer som blant annet slagvolum og maksimalt oksygenopptak. Det er også viktig å poengtere i denne konteksten at treningen bør spesifiseres mot hver enkelts individuelle mål: Trener man for eksempel mot et maraton, er det av stor betydning at man tilvenner seg belastningen å løpe over lengre tid med moderat intensitet. Trener man på den annen side mot en mellomdistanse – som f. eks 800/1500 meter – vil derimot høyintensiv være av større betydning. For en fotballspiller – eksempelvis – er den beste utholdenhetstreningen den treningen som er mest mulig kamplik, det vil si høyintensive sekvenser med ball som integrerer fotballspesifikke bevegelser i ulike retninger, vendinger og spurter. Det er dette som menes med spesifisitetsprinsippet.

Det beste tipset for å optimalisere utholdenhetstreningen er i første omgang å finne sin egen maksimale hjertefrekvens, og ut ifra denne informasjonen kartlegge de ulike intensitetssonene (1-5). Har man dette på plass vil man i større grad kunne kontrollere om man ligger i riktig sone avhengig av hvilke økter man gjennomfører (forutsetningen er at man har en pulsklokke). Klarer man å trene systematisk over en lengre tidsperiode med kombinasjonen intervall og langkjøring i riktige soner, vil utholdenhetskapasiteten definitivt få et realt boost. Men for at man skal kunne holde trøkket oppe over flere uker/måneder, er det en forutsetning at hver og en finner treningsmetoder som man synes er gøy og motiverende. For i det lange løp er det kontinuitet og kvalitet som skaper de store resultatene.

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.