Veien mot maraton – uke 1

Første uke er gjennomført. Se treningsprogrammet.
running-sydney_wide-66de7af7e96461730a2d63d24d3c1af426af2610-s6-c30

Første uke av treningsprosjektet «Veien mot maraton» er gjennomført. Slitsomt, hardt og til tider ekstremt smertefullt, men likevel er det deilig å være i gang. Positivt er det også å kjenne at kroppen responderer godt på den varierte belastningen. I løpet av 28 uker skal jeg bygge opp den utholdenhetsmessige kapasiteten for å være best mulig rustet når jeg står klar på startsstreken sammen med tusenvis av andre løpsfanatikere før min 42 kilometer lange jomfrureise lørdag 20. september.

Som jeg tidligere har nevnt så er jeg nå inne i en grunntreningsperiode fase 1, som hovedsakelig baserer seg på mye intervalltrening for å øke O2-opptaket og å forbedre sentrale og perifere utholdenhetsmessige faktorer. Denne uken har treningsplanen vært veldig variert og spennende, med både en halvmaratonøkt, intervaller i ulike varianter og trappeløpe opp Oslo Plaza, i tillegg til det vanlige styrkeprogrammet. Det å trene seg opp mot et helmaraton er nok ikke i utgangspunktet akkurat det morsomste, derfor tror jeg en nøkkel fremover blir å variere treningsmetodene, slik at motivasjonen og trøkket holdes oppe hver dag.

Variasjon og gradvis økning i belastning vil også være en viktig del for å holde meg skadefri, fordi løping på asfalt og mølle er hardt for både ledd, muskler og sener. Det har jeg fått erfare denne uken, og noe av grunnen til at jeg har integrert rointervaller inn i treningsprogrammet. Den kanskje litt vel store løpsbelastningen første uken har gitt meg symptomer på noe som kan kjennes ut som plantarfascitt (betennelse i fotsålens seneplate). Lærdommen av dette er at man ikke må bite over for mye på en gang, men heller øke den totale løpsbelastningen gradvis i ukene som kommer. For er det noe som kan krølle til det hele, så er det nettopp skader som setter deg ut av trening.

Kort treningsdagbok uke 1

  • Mandag 16. mars: Basistrening, lang (rointervaller 1000 m x 4, rygg, skuldre, biceps og core)
  • Tirsdag 17. mars: Distansetrening (21 km – snittfart 5 min/km). Økt 2: Kettlebells øvelser AMRAP.
  • Onsdag 18. mars: Basistrening, lang (11 km + bein, bryst, triceps og core). Økt 2: Bootcamp restitusjonsøkt
  • Torsdag 19. mars: Basistrening, lang (rointervaller 500 m x 5 + tung markløft og eksplosiv chins). Økt 2: Rekordforsøk trappeløp Oslo Plaza x 2 (3,20 min – 30 sek forbedring)
  • Fredag 20. marsIntervalltrening (6 x 4 minutter – 3,30-3,45 min/km + calisthenics)
  • Lørdag 21. marsCrossfit (snatch, overhead utfall, muscle ups, rointervaller, tung markløft)
  • Søndag 22. marsBasistrening (rointervaller + core)

Tung markløft for å fyre opp eksplosiviteten i muskulaturen etter lange og seige løpeturer.

One thought on “Veien mot maraton – uke 1

  1. Tilbaketråkk: En 42 kilometer lang reise gjennom himmel og helvete | Personlig trener Asbjørn Moe

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.