Hold kroppen i gang i påsken

Påsken står i kosens tegn, men litt trening er bedre enn ingenting. Her gir jeg deg to økter du kan bryne deg på uten å være avhengig av noe form for utstyr. 

t1

Hva trenger man egentlig for å gjennomføre en god økt? Har man til en viss grad en plan, positiv innstilling, fleksible treningsklær og et par joggesko er man langt på vei. Ligger dette til grunn kan man gjøre gull av gråstein. Trening trenger ikke å være rakettforskning, hokus-pokus, disco-kule i taket og masse fancy utstyr. Å bruke sin egen kroppsvekt i treningssammenheng er faktisk et av de mest effektive verktøyene – og det geniale er at kroppen alltid er tilgjengelig, slik at man slipper å drasse med seg masse tungt utstyr om man for eksempel skal reise bort på påskeferie.

Trening med egen kroppsvekt er en utmerket måte å bygge opp en funksjonell og velfungerende fysikk. Et av de vanligste argumentene mot denne metoden er at det er vanskeligere å ha progresjon. Det er i grunn en legitim påstand, men har man kunnskap kan en med enkle grep gjøre øvelsene lettere eller tyngre. Som med all annen trening handler intensitetsstyring om justeringer av antall repetisjoner, serier og hvilepauser. Synes du det er for lett å ta 5 x 20 reps med push ups? Ja, kort ned pausene, øk antallet repetisjoner og serier.

Eller kanskje den beste metoden: Kjør flere øvelser rett etter hverandre (super, tri, giga og megasett). Dette er trolig den enkleste måten å booste intensiteten på. Kombiner styrke med utholdenhet, spenst med koordinasjon, hurtighet med bevegelighet. You name it. Finn dine egne seriekombinasjoner – utfordre egne grenser. Prøv ting du aldri har prøvd før. Sprint 400 meter, dunk på med push ups, dans deg igjennom en agility-drill, og avslutt seansen med burpees – syreøvelsen av alle øvelser. Ta deg en pause og gjennomfør runden fem ganger. Trening av denne sorten er funksjonell, allsidig og utfordrer ulike fysiske egenskaper. Det er tøft og hardt, men samtidig variert og spennende. God gammeldags basistrening rocker!

Økt 1: Styrke og kondisjon

  • Oppvarming 10-15 minutter lett jogging. Avslutt gjerne med dynamisk stretching på sentrale muskelgrupper

A1) Kjør alle øvelsene rett etter hverandre. 5 runder totalt (To minutter hvile mellom settene)

  • 400 meter løping (høy intensitet)
  • 20 push ups
  • 20 mountain climbers side
  • 20 mountain climbers
  • 12 utfall

A2) Se klippet under. 5 runder totalt (Ett minutt hvile mellom settene)

  • 8 push ups
  • Rygge-spurte rundt kjegle
  • 12 mountain climbers
  • Rygge-spurte rundt kjegle
  • 8 hoppende utfall
  • Rygge-spurte rundt kjegle
  • 8 push ups

A3)  Kjør alle øvelsene rett etter hverandre. 5 runder totalt (Ett minutt hvile mellom settene)

  • 15 smal push ups
  • 20 crunches
  • 20 dype knebøy
  • 16 (8+8) dynamisk sideplanke
  • 10 burpees

Økt 2: Utholdenhet

  • Oppvarming:10-15 minutters lett jogging med innlagte stigningsløp
  • Hoveddel:
  • 45 sekunder høy intensitet – 15 sekunder hvile – 5 intervalldrag
  • 2 minutters aktiv hvile
  • 45 sekunder høy intensitet – 15 sekunder hvile – 5 intervalldrag
  • 2 minutters aktiv hvile
  • 45 sekunder høy intensitet – 15 sekunder hvile – 5 intervalldrag
  • Nedtrapping:
  • 10 minutter med nedjogging

 

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.