Løp bedre med spensttrening

Hvor ofte trener du egentlig spenst? Og kjenner du til prinsippene for mest effektiv spensttrening?

spenstRealiteten er at for mange blir spenst bare et glemt kapittel, og som ofte blir nedprioritert i forhold til andre treningsformer. Jeg er helt overbevist om at det spesielt for løpere er gunstig å øke den totale andelen av spensttrening – hovedsakelig fordi det vil være med på å styrke og forbedre løpssteget. Men hvordan definerer man egentlig denne fysiske egenskapen? Kort forklart kan en si at spenst er evnen til å hoppe høyt eller langt, og på mange måter er denne egenskapen tett knyttet opp mot eksplosiv styrke. De musklene som skal utføre satsen og få deg til å hoppe høyt eller langt, må skape stor kraft ved store forkortningshastigheter. Spensttrening er nettopp med på å gjøre muskulaturen sterkere og mer eksplosiv. Relativ styrke er en viktig faktor i denne sammenhengen (at du er sterk i forhold til egen kroppsvekt), og for å utvikle denne egenskapen er det vesentlig å bli så sterk og rask som mulig i strekkapparatet i beina, uten at kroppsmassen øker.

I mange idretter er spenst en svært viktig egenskap for prestasjonen, men også i hverdagen kan en få bruk for det. Spenst blir påvirket av en rekke ulike faktorer. For å ha god spenst trenger du: 1) muskler med stor andel raske muskelfibrer (type IIA og IIX), 2) muskler med god evne til å skape stor kraft ved store forkortningshastigheter, 3) stor maksimal styrke, 4) god aktivering av musklene, 5) god teknikk, 6) god konsentasjon, og 7) god motivasjon. Som du ser er det en rekke elementer som spiller inn og påvirker spensten.

Hva er de viktigste prinsippene for spensttrening? Som jeg har vært inne på så handler denne fysiske egenskapen om å skape mest mulig kraft for å hoppe høyt eller langt. Derfor er et viktig prinsipp at når du først kjører et sett – f. eks med hekkehopp – så må innsatsen være 100 prosent. Og for at innsatsen skal være 100 prosent i hvert arbeidssett, så må pausene være lange nok slik at du kommer deg i mellom seriene. Kraft og hurtige bevegelser er viktig for å få godt utbytte av spensttreningen. Derfor er også et vesentlig prinsipp at du begynner forsiktig og øker gradvis. Sentrale retningslinjer for spensstrening er: 1) Varm godt opp, 2) velg øvelser som er relevante for bevegelsesmønsteret i idretten du trener mot, 3) du må være fysisk og psykisk uthvilt, 4) spensttrening bør alltid komme tidlig i økta, 5) pausene mellom settene bør være lange, og 6) varier treningen ofte.

Hvilke øvelser kan en utføre? Vertikale hopp: fallhopp, hopp over hekker, trappehopp, hinke i trapp, hinke på skrå i bred trapp eller tribune, hopp opp på kassedeler, høyere og høyere hopp, hopp i bratt motbakke. Horisontale: flerstegshopp, sikksakkhopp over benk, hinke over benk, hoppe i ringer, hoppe med sats på begge bein. Bevegelsestempoet skal være så hurtig som mulig, 1-10 repetisjoner, 4-8 serier per øvelse, 2-4 minutters pause mellom seriene, 1-3 treningsøkter i uken.

Noen sentrale hovedvirkninger av spensttrening: 1) musklenes evne til å utvikle kraft blir bedre, 2) den eksplosive styrken forbedres, 3) økt andel av de hurtige muskelfibrene (IIA og IIX), 4) nevromuskulære forhold bedres (økt kontraksjonshastighet, god aktivering av musklene, bedre styring av bevegelsene, bedre teknikk), 5) ATP- og CP-konsentrasjonen i muskelfibrene øker.

Hvorfor er dette relevant for løpere? Løping handler om å skape kraft for å komme seg  fremover, og et godt og spenstig steg er en avgjørende faktor. Derfor kan nettopp nytteverdien av spensttrening overføres til løpere som vil utvikle et løpssteg med mer power og trøkk. Mange har fokus på utholdenhet og kapasitet – noe som i og for seg er helt naturlig – men det er også mye å hente på arbeidsøkonomi, og det er i denne sammenghenge løpssteget kommer inn i bildet. Spensttrening vil være med på å gjøre strekkapparatet i beina sterkere og raskere. Det vil gi hurtighet og spenning i muskulaturen – noe som er av stor betydning hvis en vil løpe fort.

Så, hva prøver jeg egentlig å formidle i dette innlegget? Spenst er en viktig fysisk egenskap, og det er spesielt nyttig for å øke kraften i løpssteget. Derfor er min klare oppfordring: Start med spensttrening minst én gang i uken hvis du ønsker å bli en enda bedre løper enn du er i dag. Effektene av dette er en mer spenstig kropp – noe som både gir selvtillit og økt motivasjon til videre trening.

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.