Veien mot maraton – status etter 15 uker

For 15 uker siden registrerte jeg påmeldingen til mitt første helmaraton. Dette er statusen 78 dager før startsskuddet smeller i Oslo.

t4

Etter uke 15 i prosjektet «Veien mot maraton» er dette de viktigste notatene i treningsloggen: 238 treningstimer, 144 økter, cirka 600 kilometer i beina, ny rekord på 10 kilometer mølletest (35.49 min), og høyere anaerob terskel enn før prosjektet startet. Formkurven går absolutt i riktig retning, men det er fortsatt mye igjen før jeg er der jeg burde være.

Treningsprogrammet til nå har hovedsakelig basert seg på langintervaller med det jeg kaller «sonetid» på minimum 24 minutter. Det vil si at intervalldragene til sammen utgjør minst 24 minutter. Det kan for eksempel være 4×6 minutter (totalt 24 min), 4×8 minutter (totalt 32 min), 4×10 minutter (totalt 40 min). Jo flere minutter i i høy pulssone – desto bedre. Da jobber kroppen på høygir og rett under melkesyreterkselen – noe som gir en rekke gunstige effekter på både de sentrale- og perifere faktorene knyttet til utholdenhet: Økt slagvolum, høyere anaerob terskel, forbedret O2-opptak, økt kapillærnettverk. I tillegg har jeg valgt å fokusere ekstra mye på det å løpe intervallene progressivt. Det vil si at det for hvert drag er en intensitetsøkning – enten i fart eller stigning. Kroppen vil dermed adaptere og tilpasse seg belastningen gradvis. Dette er også overførtbart og relevant for et maraton. En tommelfingerregel er å starte rolig og øke tempoet utover i løpet. Starter man for fort, vil man med stor sannsynlighet møte «veggen» på et tidspunkt. Nedefor er de ulike intervalløktene jeg har kjørt hyppigst:

  • 35×1 minutt intervall (30 sekunder hvile mellom dragene)
  • 4×6 minutter intervall (2 minutter hvile mellom dragene)
  • 4×8 minutter intervall (2 minutter hvile mellom dragene)
  • 4×10 minutter intervall (2 minutter hvile mellom dragene)
  • 3×15 minutter intervall (3 minutter hvile mellom dragene)
  • 8-8-6-6-4-4-2-2 minutter pyramideintervall (2 minutter hvile mellom dragene)
  • 10-8-6-4-2-1 minutter pyramideintervall (2 minutter hvile mellom dragene)
  • 6-6-4-4-2-2 minutter pyramideintervall (2 minutter hvile mellom dragene)

Ennå har jeg ikke kommet systematisk i gang med de lange turene på over 20 kilometer – som kanskje er den aller viktigste grunntreningen før et helmaraton. Det hjelper lite å ha et O2-opptak som en sherpa, hvis man ikke tåler belastningen å løpe sammenhengende i tre til fire timer. Derfor kommer dette til å være fokuspunktene i ukene fremover: Minst én langøkt i uka (over 20 kilometer), én langintervall (f. eks 4×10 minutter progressive intervaller), og én fartsintervall (f. eks gerilja kardio). På de lange treningsturene er jeg også nødt til å praktisere det å innta væske og næring samtidig som jeg løper. Dette er også en stor utfordring med et maraton. Hopper man over drikke og matstasjonene, vil man før eller siden «gå tom» – og da blir den videre veien til mål desto lengre enn det man hadde forestilt seg på forhånd.

Hva med styrketreningen? Som en del av treningsplanen jeg utarbeidet for 16 uker siden, har jeg tenkt å trappe ned styrketreningen gradvis – hvert fall den tunge vekttreningen. Dette kommer til å bli erstattet med mer løpsspesifisert styrketrening, altså trening som gjør kroppen bedre rustet til å tåle løping på hardt underlag over lengre tid, og som samtidig kan være positivt for arbeidsøkonomien. Kjernestyrke kommer til å bli et nøkkelpunkt, men også det å styrke selve løpssteget. Agilitystige, hoppetau, box jump og ulike løpsdriller synes jeg utmerkede øvelser for å utvikle et mer spenstig og kraftfullt løpssteg.

t7

Treningsmengde

tid

Når det gjelder treningsmengde ligger jeg på gjennomsnittlig på cirka 16 timer i uken – noe som tilsvarer litt over to timer per dag. Ikke vanvittige mengder, men for meg er det viktigste å holde kvaliteten opp i de timene jeg gjennomfører i løpet av uka. Alt skal gjøres 100 prosent, uavhengig om det er en knallhard intervalløkt eller eller rolig restitusjon på sykkelen. Som det kommer frem i sektordiagrammet nedenfor, er majoriteten av treningstimene i sone 1 og 2 (lavintensitet) – og det er nettopp disse sonene som kommer til å bli min beste venn den første delen av maraton.

 

sone

Hvordan blir de neste 78 dagene? Trening, trening og atter trening. Enkelt og greit. Den største utfordringen blir å holde trykket opp hver dag, gjør de tingene som jeg har planlagt og faktisk gidde å ta de lange turene på to til tre timer. Jeg kan være så ærlig å si at det er disse øktene jeg hater mest. Dørgende kjedelig å løpe mutters alene med en spilleliste fra Spotify på øret som jeg har hørt 100 ganger før. Det eneste som gjør meg gira og tent under disse øktene, er å visualisere at det er en konkurranse. Tenke at det er nå det gjelder. Tenke at det er dette du har trent for i månedevis. Konkurrenter på alle kanter. Hold tempo oppe, ellers blir du løpt ifra. Klarer jeg mentalt å være på dette nivået, blir plutselig de mest meningsløse treningsturene meningsfulle.

En annen utfordring fremover blir også å holde seg skadefri. Mye og ensidig trening kan fort resultere i belastningsskader – og er det nettopp noe som kan stikke kjepper i hjulene før et maraton, så er det lange skadeperioder. Derfor blir en ekstra viktig nøkkel å variere underlag – aller helst løpe i skogen eller på grusveier – og lytte til kroppens signaler. Jeg mener det er to typer smerter som man må lære seg å skille mellom: Det er den som er vond og ufarlig, og det er den som er vond og farlig. Førstnevnte kan relateres til begrepet som vi kjenner som «utenfor komfortsonen». Av og til skal trening være hardt og jævlig, smertefullt og vondt. Det skal kjennes! Det skal brenne litt! Dette er den «gode» smerten. Sistnevnte er derimot noe helt annet. Å kjenne sin egen kropp såpass godt at man kan gjenkjenne forskjellene, er helt essensielt. Dette forutsetter at man tør å være ærlig med seg selv! Klarer man i en tidlig fase å identifisere de farlige smertene, vil man også minske risikoen for belastningsskader, og i verste fall akutte skader.

Oslo Maraton 2014 kommer til å bli en fest. Yrende folkeliv, klin gærne løpere, en bataljon med tightskledde utholdenhetsentusiaster, pensjonister med kompresjonssokker, ekkel sportsdrikke, bananer i lange baner og god stemning. Jeg gleder meg som en unge! Festen blir desto bedre om målsettingen blir nådd. Å løpe over målstreken vel vitende om at man har klart det: Gjennomført «dødens distanse». Akkurat i det øyeblikket blir alle treningstimene, melkesyren, alt slitet så til de grader verdt det. Godfølelsen! Mestringsfølelsen! Det er disse følelsene jeg trener for hver dag. So let´s go running!

One thought on “Veien mot maraton – status etter 15 uker

  1. Tilbaketråkk: En 42 kilometer lang reise gjennom himmel og helvete | Personlig trener Asbjørn Moe

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.