Veien mot maraton: The battle against runner´s knee

DCIM100MEDIA

Oslo maraton er 19 dager unna, og kneet verker fortsatt som f***. Er det mulig å behandle runner´s knee på så kort tid? Ikke vet jeg, men her er noen tips på veien.

1) Stretching

Å tøye sentrale muskelgrupper som fremside lår, hamstring, legger, setet, hofteleddsbøyer og tractus iliotibialis (yttersiden av låret) er en fin måte å lette spenningen og stivheten fra muskulaturen og senene som forårsaker runner´s knee. Hold i 30-45 sekunder i tøyeposisjonen og bytt deretter ben. Gjennomfør tre til fire serier på hvert ben.

utfall 1 utfall 22) Styrke

Styrkeøvelser for beina er gull verdt når man har runner´s knee, så sant du klarer å gjennomføre det uten smerter. Spesielt er det viktig å styrke gluteus medius – som har sin hovedfunksjon å løfte beinet ut til siden (abduksjon). Øvelser som utfall, splitknebøy, ettbeins knebøy, clam, glute bridge, hip thrust, knebøy, frontbøy og benpress er å anbefale. 8-15 kontrolerte reps x 3 serier. I tillegg er det også fint å kjøre øvelser for kjernemuskulaturen, som for eksempel planken, sideplanken, crunches og situps.

balanseDCIM100MEDIA DCIM100MEDIA3) Egenmassasje

Bruke en foam-roller til egenmassasje. Forside lår, ytterside lår og setemuskulaturen bør ha ekstra fokus. Egenmassasje får i gang blodsirkulasjonen og gjør at spenning og stivhet i musklene slipper taket.

foam 1  foam 3 foam 4

3 thoughts on “Veien mot maraton: The battle against runner´s knee

  1. Tilbaketråkk: En 42 kilometer lang reise gjennom himmel og helvete | Personlig trener Asbjørn Moe

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.