Enkle tiltak for bedre treningsresultater

Fem restitusjonstiltak som gir treningsinvesteringen ekstra effekt.

recovery-500

Hva er restitusjon? Innen idretten kan restitusjon defineres som gjenopprettelsen av de fysiologiske forstyrrelser forårsaket av trening og konkurranser (Viru 1996). Begrepet må derfor forstås som alle de prosessene som bringer kroppens fysiologiske systemer fra en ubalanse – forårsaket av trening eller konkurranser – tilbake til den opprinnelige likevekt som innstilles i hvile. La meg formulere det litt mer folkelig: På samme måte som et slag i tryne skaper hevelse og blodutredelse i ansiktet, gir trening og konkurranser musklene tilsvarende belastning. Hvor lang tid det tar før musklene «er seg selv» igjen, er avhengig av hvor raskt kroppen klarer å restituere.

Hvorfor er det viktig? Det er flere grunner til at restitusjon er viktig. For det først er det med på å gjenopprette forstyrrelsene i kroppen som er forårsaket av fysisk belastning. Resultatet av dette er dermed en bedre tilpasning slik at kroppen tåler større treningsbelastning. Gode restitusjonstiltak er også med på å forhindre overtrening (gjelder hovedsakelig toppidrettsutøvere som trener ekstremt mye), belastningsskader og sykdom.

Hva slags grep kan man gjøre for å få kroppens fysiologiske systemer i balanse igjen etter en treningsøkt? Her er fem enkle råd.

1) Nedtrapping av treningsøkten: Uavhengig om du trener utholdenhet eller styrke, så kan det alltid være lurt å sette av 10-15 minutter avslutningsvis til å trappe ned økten. Pust ut, ro ned og finn deg sjæl igjen. Dette kan innebære aktiviteter som å tråkke rolig på ergometersykkelen, for å få avfallsstoffene raskere ut av muskulaturen, gå, jogge rolig eller tøye.

2) Restitusjonsmåltidet: Etter en hard treningsøkt er det avgjørende at kroppen får rask tilførsel av næringsstoffer og væske slik at restitusjonsprosessen kommer i gang. Trening medfører til tapping av glykogenlagrene (karbohydrat) i muskulaturen, økt proteinomsetning, tap av væske og salter. Det kan derfor være lurt å få i seg raske karbohydrater og protein i løpet av en halvtime etter økten, som for eksempel en banan og et glass melk, sjokolademelk eller lignende. Finn noe til din smak.

rest1

3) Gode mat- og drikkevaner: Ikke slurv med måltidsrutinene. Sørg for å gi kroppen nok energi, næring og væske timene etter en treningsøkt. Balanser hvert måltid slik at du får i deg både karbohydrater, protein, fett, vitaminer og mineraler. Vis at det bor en mesterkokk som i deg og vær kreativ på kjøkkenet.

måltid1

4) Egenpleie: Selv om kanskje mange assosierer det med pensjonister, støttestrømper og lange flyturer, kan et annet grep være å benytte kompresjonstøy etter treningsøkten. Dette øker blodgjennomstrømmingen i muskulaturen og bidrar til raskere restitusjon. Massasje er et enda bedre grep. Begge restitusjonstiltakene er hovedsakelig rettet mot utøvere har et ekstremt trenings- og konkurransevolum.

massasje1

5) Tilstrekkelig med søvn: Dette er kanskje en av de viktigste faktorene. Når man sover skilles det ut anabole hormoner, noe som har en positiv innvirkning for restitusjonen av musklene. Kroppen går inn i hvilemodus og lader batteriene. Studier konkluderer med at søvn er avgjørende for restitusjon av nervesystemet og hjernen. Annen forskning peker også på at mangel på søvn øker hormonproduksjonen av grelin (som stimulerer appetitten), mens hormonnivået av leptin (som demper appetitten) går ned. Dermed kan en hevde at søvn også et vesentlig element med tanke på vektkontroll.

søvn1

Hvilke gevinser gir optimal restitusjon? 

  • Kroppens fysiologiske systemer kommer raskere i balanse
  • Det forhindrer overtrening, belastningsskader og sykdom
  • Du vil kunne trene hardere og tåle større treningsbelastning

Konklusjon? Gode treningsrutiner vil i kombinasjon med optimal restitusjon på sikt løfte dine treningsresultater til nye høyer.

5 thoughts on “Enkle tiltak for bedre treningsresultater

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.