3 nøkkeløkter for langdistanseløpere

Skal du løpe hel- eller halvmaraton til høsten? Her er tre nøkkeløkter du burde ha med i treningsprogrammet.

runner-1814460_1280.jpg

Terskel

Terskeløkter er trening som gjennomføres i intensitetssonen tett opp mot den anaerobe terskel (AT) – det vil si den høyeste pulsen du kan ha uten at melkesyren hoper seg opp i muskulaturen. Forskningslitteraturen definerer AT som den «(…) høyeste arbeidsbelastningen under kontinuerlig dynamisk arbeid, hvor store muskelgrupper blir brukt, og hvor det er balanse mellom produksjon og eliminasjon av laktat» (1). I fysiologien snakker en i utgangspunktet ikke om pulssoner i denne sammenhengen, men om laktatkonsentrat (melkesyreverdier) i blodet. For godt trente vil AT typisk være mellom 3,0-5,5 mmol/l – noe som vanligvis faller innenfor sone 3 og tilsvarer 80-90% av maks hjertefrekvens. Ofte er utfordringen for uerfarne løpere å finne riktig fart til disse øktene. Et tips er å starte forsiktig og øke intensiteten gradvis. Husk på at du skal løpe jevnt og ikke bli stiv i beina. Eksempel på oppbygning; 2 km oppvarming, 40-60 minutter hurtig langkjøring (80-87% av maks hjertefrekvens), 1 km nedjogg.

Intervall

Formålet med intervalløkter er å øke ditt maksimale oksygenopptak – som er en helt sentral faktor for å lykkes i utholdehetsidretter. Her veksler man mellom arbeid og pauser – høy og lav intensitet. Vanligvis deler vi opp i lang og kort intervalltrening. Førstnevnte er trening hvor dragene varer fra 90 sekunder til 10-15 minutter, og pausene normalt sett er kortere enn arbeidsperiodene. Intensiteten ligger i sone 3 og 4 (85-92% av maks hjertefrekvens), og hensikten er å utvikle eller vedlikeholde den aerobe kapasiteten. Eksempler er 10×1000 meter (1 min pause), 5×2000 meter (1,5 min pause), 4×10 min (2 min pause) og 8×8 min (2 min pause). Kortintervaller er en systematisk veksling mellom intensive og rolige perioder. Her er arbeidsperiodene vanligvis mellom 15 sekunder og 60-90 sekunder, mens pausene er kortere eller like lange som intervalldragene. Eksempler er 15×400 meter i 5000 m-fart (100 meter pause) og 15×400 meter i 3000 m-fart (200 meter pause).

Langtur

For både erfarne og uerfarne langdistanseløpere er den rolige langturen den viktigste økten av mange grunner. Når du løper eller driver med andre utholdenhetsidretter som strekker seg over lengre tid, er kroppen helt avhengig av energi for å utføre muskelarbeid. Karbohydrater er den viktigste energikilden ved intensivt arbeid, men problemet er at lagrene i kroppen ikke varer mer enn 60-90 minutter. Derimot er fett en «utømmelig» energikilde. Formålet med langturene er å utvikle kroppens evne til å forbrenne fett istedenfor karbohydrater, forbedre muskelutholdenheten og den mentale kapasiteten. Ideelt sett burde lengden på øktene ha en varighet mellom 1,5 og 3 timer (20-35 kilometer), og intensiteten holde seg innenfor sone 1-2 (65-80% av maks hjertefrekvens) – som betyr at du fint kan holde en samtale underveis uten å gispe etter luft. Langturen gir også en utmerket mulighet til å øve på tilførsel av drikke og næring mens du løper.

Pulssoner

Sone 1: 50-71% av maks hjertefrekvens

Sone 2: 72-82% av maks hjertefrekvens

Sone 3: 83-87% av maks hjertefrekvens

Sone 4: 88-92% av maks hjertefrekvens

Sone 5: 93-100% av maks hjertefrekvens

Kilder

(1) Tjelta, Leif Inge, Enoksen, Eystein og Tønnesen, Espen (red.) (2013): Utholdenhetstrening. Forskning og best praksis. Oslo: Cappelen Damm Akademiske



Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.